第1話 試試看練肌肉嗎？ 艸一來就「臥推」桿子視線正上方 安全銷 吸氣慢慢放 吐氣一口氣舉起來

鍛煉前喝BCAA緩解肌肉酸痛（適用于肌肉兄貴）

「深蹲」 大腿地面平行 屁股往下坐的感覺 起身吐息 不要把腿完全伸直

科普就科普 搞這么色氣

第一話就是各種基礎(chǔ)吧 課后作業(yè)是「深蹲」10×3 第2話 攝入點(diǎn)蛋白質(zhì)吧 同體積肌肉比肥肉重，所以女主天天去健身房體重反而上升，但體脂率下降了。 極端的飲食限制會(huì)暫時(shí)減輕體重，但營(yíng)養(yǎng)不足- 肌肉減少 — 代謝減少 — 恢復(fù)正常飲食后反彈— 由于代謝減少，體重比以前更難減下來 悲劇 從大塊肌肉開始練 效率會(huì)比較高 比如背部 「高位下拉」 新手不建議「硬拉」Deadlift

不想把肌肉變大可以鍛煉肌肉的耐力 以較輕的重量×更多的次數(shù) 鍛煉后30分鐘黃金時(shí)間攝入蛋白質(zhì) 游泳能鍛煉各部位肌肉 調(diào)教身體負(fù)擔(dān) 所以做負(fù)重訓(xùn)練的同時(shí)也可以練習(xí)游泳 運(yùn)動(dòng)前不要做這樣的靜態(tài)拉伸↓↓↓↓↓↓↓↓↓

是錯(cuò)的X﹏X

原因在于身體沒有熱開的情況下拉伸會(huì)引發(fā)肌腱關(guān)節(jié)損傷；拉伸超過45秒肌肉力量下降5.5％爆發(fā)力 彈跳力下降3％ 正確的方法是做「動(dòng)態(tài)拉伸」 類似于平時(shí)學(xué)校的廣播體操↓

熟悉的配方

練腹肌 「龍旗」↓和 「平板支撐」

初學(xué)者10×3 （量力而行）

平板就不用多說了

干貨比較多的一集 最后女主還解鎖了隱藏天賦技能 課后練習(xí)是「平板支撐」30s 第3話 老師也減肥嗎？ 「啞鈴彎舉」女老師是初學(xué)者，選擇的是2kg

老師在自己家練了俯臥撐肌肉酸痛，懷疑是否還能繼續(xù)練手臂肌肉。教練解釋俯臥撐練的是肱三頭肌，啞鈴彎舉主要練的肱二頭肌，力量訓(xùn)練中不能只練一邊肌肉還要練習(xí)另一邊對(duì)應(yīng)肌肉，平衡很重要。

非常直觀了

女主早上慌忙忙沒吃飯，中午拿出一個(gè)大便當(dāng)準(zhǔn)備胡吃海喝。黑長(zhǎng)直直說這是相撲運(yùn)動(dòng)員增重方法。 暴飲暴食會(huì)使血糖急劇上升，大量分泌激素和胰島素

少吃多餐，黑長(zhǎng)直除了每天三頓正餐還會(huì)有兩次加餐

健康的便當(dāng)

蒸，煮為主

高蛋白，低熱量的加餐

「欺騙日」一直保持低熱量食物的攝入，身體會(huì)進(jìn)入節(jié)能模式。在一周一次的「欺騙日」大吃大喝，讓身體誤以為自己攝入了足夠的熱量，達(dá)到減肥的目的。

說實(shí)話我有點(diǎn)懷疑，還是看看更多資料吧

「頸前推舉」肩膀?qū)挸鰜頃?huì)顯得腰細(xì)，同樣非常適合女生的運(yùn)動(dòng)

「欺騙日」的概念真的非常誘人，怕就怕一直騙一直爽。課后練習(xí)是「啞鈴彎舉」左右各15個(gè) 第4話 暑假里有什么好事嗎？ 「推胸機(jī)」器械版的「臥推」，諸如「臥推」這樣的自由力量訓(xùn)練刺激大于器械，自由力量作基礎(chǔ)，器械輔助。但萌新還是老實(shí)上器械吧

「臥推」能刺激更多部位的肌肉

但「推胸機(jī)」軌道是固定的，不需要保持平衡，能更針對(duì)胸部的肌肉。 在家也能做的「雙杠兩臂屈伸」

注意身體微前傾 慢落 不要利用慣性，因?yàn)椴粌H會(huì)讓身體晃動(dòng)，刺激也會(huì)減半。可以選擇背個(gè)重書包加深難度 「兩臂反屈伸」

要點(diǎn)一樣是要慢慢放下

瘦拜拜肉

因?yàn)榫毩?xí)到了肱三頭肌，結(jié)合第3集的內(nèi)容，也就是說在家鍛煉時(shí)「兩臂反屈伸」可以和「俯臥撐」配合練習(xí)，在健身房和「臥推」「啞鈴臥推」一起練。 「波比跳」燃脂 增強(qiáng)心肺功能

做到極限次數(shù)為一組×3

這一集的內(nèi)容好像都有點(diǎn)累啊，課后作業(yè)是「兩臂反屈伸」20次 第5話 運(yùn)動(dòng)會(huì)參加哪項(xiàng)？ 女主運(yùn)動(dòng)會(huì)要參加跑步接力，來健身房突擊訓(xùn)練。教練介紹「腿后肌腱群」也就是「加速肌」

女主開始磨刀霍霍準(zhǔn)備練深蹲，教練又說深蹲練習(xí)的是「股四頭肌」也就是「減速肌」，你這種趕鴨子上架的練加速肌又練減速肌，效率很低的。

正確的鍛煉方式是「后屈腿」，鍛煉好腿后肌腱群有提臀效果

后屈腿機(jī)

一組15次

過了幾天，女主又跑去找教練開小灶，很多短跑選手的髂腰肌，特別是腰大肌發(fā)達(dá)，開始練腰。

你說出我一直想說的話

「仰臥卷腹轉(zhuǎn)體」 因?yàn)槟芫毜礁剐奔。瑫r(shí)也能瘦腰

20×3

蒸桑拿不能燃脂，但能消水腫，改善血液循環(huán)，血流暢通又能減輕肌肉僵硬，促進(jìn)新陳代謝，使得皮膚更好。 到第5集才出現(xiàn)卷腹有點(diǎn)意外，日常劇情越來越有趣了。課后作業(yè)20個(gè)卷腹 第6話 想要新宿敵嗎？ 扳手腕是一項(xiàng)關(guān)系到肱二，肱三頭肌，Rotator cuff 旋轉(zhuǎn)肌袖,腰部肌肉......總之就是全身力量的運(yùn)動(dòng)

第一次知道扳手腕比賽還有專門的桌子=_=

力氣大的人偏向于使用扣腕

拉腕 用全力把對(duì)方拇指往自己方向拉。

對(duì)方使不上勁后乘勝追擊扳倒

當(dāng)然在絕對(duì)的力量面前，技巧不值一提。 白毛是來自毛熊國(guó)的格斗家，平時(shí)主要是進(jìn)行借力訓(xùn)練（比如俯臥撐），因?yàn)楦穸芳寄芎茈y單靠負(fù)重訓(xùn)練變強(qiáng)，關(guān)鍵在高效利用身體的「牽動(dòng)」。比起肌肉的發(fā)達(dá)更需要神經(jīng)的發(fā)達(dá)，一旦抓住就牽動(dòng)全身的感覺。

一組30～50次你要我老命哦

借力訓(xùn)練「引體向上」 做不到可以先練「斜身引體」

「俯臥撐跳」

做不到俯臥撐人士備選方案

啊，女主越看越可愛了

主角團(tuán)終于湊齊了！從動(dòng)作難度上逐漸真實(shí)感覺到紙片人主角的進(jìn)步。課后作業(yè)「俯臥撐跳」10次。 第7話 想成為偶像嗎？ 一開始主角團(tuán)就開始吃烤肉，和牛雖好但熱量更高哦

女老師coser的身份被毛妹發(fā)現(xiàn)，不得不陪她去秋葉原，一邊走一邊抱怨自己前幾天鍛煉很累的。然后毛妹就說: 那我們跑起來吧

也就是「active rest 積極休息」

科學(xué)依據(jù)在于: 恢復(fù)疲勞重點(diǎn)在于促進(jìn)血液循環(huán),輕度運(yùn)動(dòng)是很有效的。比如能進(jìn)行正常對(duì)話的慢跑，走路，游泳，拉伸，甚至較輕的重量訓(xùn)練，總之，不要在家里躺尸。 當(dāng)然，避免劇烈運(yùn)動(dòng)，有傷病時(shí)務(wù)必采用「passive rest 消極性休息靜養(yǎng)」 上一集主角團(tuán)湊齊，這一集一伙人就去秋葉原成為偶像了「肌肉少女隊(duì)」——才藝表演臥推和格斗，最后女老師還在舞臺(tái)上挑戰(zhàn)了力量訓(xùn)練三大項(xiàng)「深蹲」「臥推」「硬拉」中最難的「硬拉」

這是大概我見過的最硬核的愛豆選秀

「負(fù)重側(cè)平舉」這里她們抓的是2L的水瓶

做的時(shí)候留意刺激到哪些肌肉

這一集愛豆露選秀簡(jiǎn)直高能 課后作業(yè)「負(fù)重側(cè)平舉」

好可愛>3<

同款表情: 偶像還是普通點(diǎn)好

第8話 遭難怎么辦？ 確定不是和隔壁聯(lián)動(dòng)嗎？現(xiàn)在干貨不和肉捆綁銷售就沒市場(chǎng)了嗎？↓很有意思的番，比如把某種海藻撈起來磨一磨涂身上當(dāng)防曬；比如某種意想不到的補(bǔ)水方法......

你遭難了嗎？ (2019)7.82019 / 日本 / 動(dòng)畫 冒險(xiǎn) / 長(zhǎng)山延好 / 市道真央 河野日和

腹肌

多了兩個(gè)角色的戲份，尤其注意左二

爬樹？能鍛煉到的肌肉

抱歉我的健身房沒有這么高級(jí)的東西

有助于登山的練習(xí)「箭步蹲」

拿啞鈴之類的重物可以提升效果

怎么說呢，越來越向奇怪的方向發(fā)展了，課后作業(yè)「箭步蹲」左右各10次 第9話 你見過神嗎？ 練背 能鍛煉到斜方肌，背闊肌，大圓肌，菱形肌的「坐姿繩索劃船」

一組15次

不僅練背還能鍛煉到大腿和臀部的「背部伸展」

仰得太過會(huì)傷腰

「握力器」鍛煉握力（實(shí)用拎瓶蓋，水龍頭）和前臂的肌肉 女生建議28kg，男生建議46kg 15～30次3組

初學(xué)者還可以先用雙手合攏再用單手慢慢放開

「健體physique」「健美bodybeauty」

「健體」基本不看下半身，臉，發(fā)型，甚至沖浪褲設(shè)計(jì)納入評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

健美的7個(gè)規(guī)定動(dòng)作

年少無知的我以為只是隨便擺幾個(gè)pose而已

教練最喜歡的動(dòng)作

自選音樂，自由展示動(dòng)作

很考驗(yàn)參賽者個(gè)人審美的

這集單純從標(biāo)題「健身少女」來看已經(jīng)有點(diǎn)ooc，那個(gè)疑似州長(zhǎng)的家伙就不說了，「肉壓」是個(gè)什么鬼？！從第二集女主一拳打飛拳擊沙包我就應(yīng)該想到這玩意兒和拳愿阿修羅一個(gè)世界能正常才怪。課后作業(yè)「背部伸展」10次

拳愿阿修羅 (2019)8.92019 / 日本 美國(guó) / 動(dòng)作 動(dòng)畫 運(yùn)動(dòng) / 岸誠(chéng)二 / 鈴木達(dá)央 長(zhǎng)島雄一

第十話 你喜歡圣誕節(jié)嗎？ 女主們憧憬圣誕節(jié)浪漫約會(huì)，特別是女主吃得多手臂一直沒瘦下來。「仰臥臂屈撐skullcrusher」就是「碎顱者」 用的是「EZ桿」

主要練的是肱三頭肌 其實(shí)俯臥撐也可以啦

也就是大臂不動(dòng)

擺pose本身也是一種「靜力訓(xùn)練」比如平板就是「靜力訓(xùn)練」讓肌肉保持一定收縮，緊張的狀態(tài)。

注意不要憋氣

據(jù)說可以豐胸的「斜上臥推」，普通「臥推」鍛煉胸大肌中部，而「斜上臥推」更針對(duì)胸大肌上側(cè)。

重量建議比普通臥推輕

這集其實(shí)暗搓搓還說明一個(gè)真理:健身房連得好的大部分都是現(xiàn)充，課后作業(yè)是對(duì)著大鏡子擺健美姿勢(shì)，每個(gè)姿勢(shì)5秒。 第十一話 正月里在干什么？ 主角團(tuán)一行人去參拜肌肉神社，需要爬高聳入云的石梯。

上樓梯類似于舒緩慢跑，下樓梯類似于騎自行車

不要跨步上樓梯，直立身體一步步上去

說真的 還是慢跑15分鐘吧

街健也就是「Street Workout」「Ghetto Workout」

然后繼續(xù)「靜力訓(xùn)練」，大部分動(dòng)作用七成力持續(xù)7秒，方便調(diào)整負(fù)荷，不易受傷

胸部的靜力訓(xùn)練

背部的靜力訓(xùn)練

鍛煉手臂的「自重啞鈴彎舉」

「屈體肩推 Pike Shoulder Press」

「摔跤手頸橋」對(duì)于摔跤手頸部受傷最可怕，摔跤手必須鍛煉頸部，脖子和斜方肌發(fā)力，習(xí)慣后甚至能左右轉(zhuǎn)頭和前后調(diào)整負(fù)荷。但對(duì)沒練過的新手來說絕對(duì)絕對(duì)不要勉強(qiáng)，很危險(xiǎn)。

人人都可以做的萬(wàn)能「臀橋」，刺激到臀部和腹肌，塑造臀部和大腿線條。

不要屏氣 不要給脖子負(fù)擔(dān)

說真的，感覺越來越水了，「肌肉大明神」都出來了，而且我仿佛看出點(diǎn)主線劇情了。課后作業(yè)「臀橋」10次 第十二話 你能抬幾公斤杠鈴？ 鍛煉斜方肌的「負(fù)重聳肩」，斜方肌弱容易駝背，鍛煉好斜方肌對(duì)伏案工作者來說能減輕肩膀酸痛。

小雞仔不要單獨(dú)練這個(gè)動(dòng)作，最好配合其他練肩練背的動(dòng)作。

握力不足上腕帶

「俯臥撐」 眾所周知的自重訓(xùn)練，做不到的可以先雙膝著地。 「快速俯臥撐」胸大肌的刺激減少，不推薦。 「倒立俯臥撐」在原基礎(chǔ)上還能鍛煉到斜方肌，但難度更大，新手不推薦。

不能太快，保證每一次姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)

就主要針對(duì)練習(xí)「肱三頭肌」還是「胸大肌」可以調(diào)整手的間距。

20×3

終于水完了，最后的40kg「臥推」和第一集也算前后呼應(yīng)了。課后作業(yè)20s「俯臥撐」。懷著對(duì)肌肉的感激，健康度過每一天吧！Nice Bluk！